Петров В.М.
ИЗУЧЕНИЕ ВАЖНОСТИ ВНЕДРЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП МЫШЦ У СПОРТСМЕНОВ-ГИРЕВИКОВ *
Аннотация:
в статье изучена важность внедрения упражнений для развития отдельных групп мышц у спортсменов-гиревиков. Установлено, что сила в гиревом спорте играет одну из ключевых ролей и ее необходимо развивать силовыми упражнениями из тяжёлой атлетики. Тренерам при планировании индивидуальных тренировочных заданий, необходимо учитывать соматотип каждого атлета и планировать физическую нагрузку с учетом физической подготовленности каждого атлета.
Ключевые слова:
гиревой спорт, внедрение упражнений, упражнения, тренировочный процесс, физические нагрузки
В ходе исследования были использованы следующие методы, такие как: обзор научно-методической литературы и исследований отечественных исследователей, опрос респондентов, в роли которых выступили тренера и спортсмены сборной команды по гиревому спорту г. Санкт-Петербурга.В процессе исследования выявлено, внедрение упражнений для развития отдельных групп мышц у спортсменов-гиревиков для развития силы и силовой выносливости играет ключевую роль [3].В ходе исследования, мы определили упражнения для развития отдельных групп мышц у спортсменов-гиревиков.Наклоны со штангой на плечах. Захватить гриф средним хватом, поднять любым способом штангу вверх и положить за голову. Если вес значительный, снаряд можно брать со стоек.Ноги поставить на ширине плеч, носки слегка развернуть в стороны, туловище держать прямо, локти свободно опущены. Смотреть вперед.Сделав короткий вдох, наклониться вперед, не сгибая ног, затем выпрямиться и принять исходное положение для повторения упражнения.Темп наклона должен быть медленным или средним, а выпрямление быстрым, с подъемом на носки в конце выпрямления. Резкий наклон вперед со штангой за головой опасен, так как атлет может растянуть межпозвоночные связки. Величина наклона зависит от степени подвижности в тазобедренных суставах атлета: чем ниже наклон, тем больше нагрузка на разгибатели туловища.Упражнение можно выполнять и немного сгибая ноги в коленях при наклоне. Быстрое разгибание туловища и ног с переходом на носки способствует совершенствованию подрыва.Наклоны со штангой включают в тренировки начинающих и квалифицированных атлетов для развития силы разгибателей туловища (ягодичных, задней поверхности бедра) во все периоды.Выполняют их с весом 50—70% предельного результата в рывке — 3—5 подходов, 5 повторений в подходе. Использовать это упражнение с большими весами не рекомендуется, так как возможны травмы позвоночника.Включают его в конец тренировки как упражнение, способствующее разгрузке позвоночника после жима и толчка.Разгибание рук со штангой из-за головы. Захватить гриф узким хватом, чтобы расстояние между кистями было на ширине ладони. Поднять снаряд вверх на прямые руки. Сохраняя вертикальное положение плеч, согнув руки в локтях, опустить штангу за голову. При этом туловище и ноги держать прямо. Ступни расставлены на ширине таза, носки слегка развернуты в стороны.Сделав короткий вдох, не меняя положение локтей, выпрямить руки над головой. Делая выдох, опустить штангу за голову, чтобы повторить упражнение.Следить, чтобы руки, туловище и ноги не изменяли исходного положения [2].Упражнение развивает силу трехглавых разгибателей рук, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов, способствует росту результатов в жиме. Используют его в подготовительном периоде. Упражнение выполняют в среднем темпе — 5 подходов, с 5—10 повторениями в подходе. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог поднять штангу не менее 5 раз в подходе.Разгибание рук со штангой из-за головы, лежа на горизонтальной плоскости. Сесть на скамью, захватить гриф узким хватом, поднять снаряд на грудь. Лечь на скамью спиной, закрепить ноги. Лопатки опираются о край скамьи, голова выходит за край скамьи. Опустить руки со штангой за голову, плечи прижать к голове. Руки согнуты в локтях под прямым углом.Сделав короткий вдох, не изменяя положения плеч, разогнуть руки в локтях, делая выдох, опустить штангу за голову, чтобы повторить упражнение.Развивает разгибатели рук, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Во время подъема штанги сильно напрягаются мышцы брюшного пресса, что способствуют их укреплению.Используют упражнение и квалифицированные, и начинающие атлеты в подготовительном периоде тренировки, обычно в конце тренировки. Вес штанги такой, какой атлет может поднять не менее 5 раз в подходе, –3-5 подходов. Исходное положение лежа на скамье освобождает от нагрузки позвоночник.Подъем штанги прямыми руками вперед, лежа на горизонтальной плоскости. Положить снаряд на край скамьи. Лечь на скамью спиной, захватить штангу средним хватом, чтобы руки были прямыми.Сделав короткий вдох, сохраняя прямое положение рук, поднять штангу вперед, а затем опустить на бедра.Сделать выдох. Поднять снаряд прямыми руками и возвратить в исходное положение.При подъеме штанги из-за головы значительная нагрузка приходится на большие грудные мышцы и широчайшие мышцы туловища, развиваются связки лучезапястных суставов и кистей. При возвращении штанги в исходное положение нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, укрепляются связки лучезапястных суставов и кистей. Сильное напряжение мышц брюшного пресса также способствует их развитию.Используют упражнение в подготовительном периоде, обычно в конце тренировки. Выполняют его с весом, который атлет может поднять не менее 5 раз за подход.Исходное положение атлета лежа на спине освобождает позвоночник от нагрузки.Подъем штанги сзади. Встать пятками на край диска или подставки. Присесть, захватить гриф снизу на ширине плеч. Сделав короткий вдох, выпрямиться со штангой до касания грифом ягодичных мышц. Чтобы сохранить равновесие, туловище надо подавать вперед, мышцы туловища должны быть напряжены, взгляд направлен вперед-вниз.Упражнение развивает четырехглавые разгибатели бедер и разгибатели туловища. Приподнятое положение пяток увеличивает нагрузку на разгибатели ног. Используют упражнение в подготовительном периоде тренировки с весом 70-90% предельного в толчке - 3-5 подходов, по 3 раза в подходе.Приседание со штангой на плечах. Установить снаряд на стойки. Захватить гриф средним хватом, сделать полшага вперед, наклониться, подвести туловище под гриф. Выпрямиться. Выйти на шаг вперед. Поставить ноги на ширине таза, закрепить мышцы туловища, локти свободно опущены, голова прямо. Сделав короткий вдох и не расслабляя мышц туловища, присесть до полного сгибания ног в коленях, слегка разводя бедра в стороны. Не задерживаясь в подседе, разгибая ноги и поднимая подбородок вверх (что способствует еще большему напряжению длинных мышц спины, фиксирующих позвоночник), встать. Чем острее угол в коленных суставах, тем значительнее нагрузка на ноги при их разгибании. Поэтому, если нужно увеличить нагрузку на разгибатели ног, под пятки подставляют диск от штанги или деревянный брус.Темп приседаний может быть медленным и быстрым. В быстром темпе можно приседать со штангой сравнительно небольшого веса. С большим весом приседание выполняют в медленном темпе. Вставать во всех случаях нужно быстро. Приседание - одно из основных упражнений в тяжелой атлетике для развития мышц ног. Большую статическую нагрузку в этом упражнении испытывают мышцы туловища.Широко применяют его в тренировке атлетов различной квалификации во все периоды тренировки. Приседания выполняются различным весом и количеством подходов в зависимости от задач тренировки.Если ставится цель - наращивание мышечной массы упражнение выполняют с небольшим весом до 10 повторений (до 10 подходов). Для развития силы используется 90-120% предельного результата в толчке - до 5 подходов, по 2 3 повторения в подходе.Приседание со штангой на груди в «разножке». Установить снаряд на стойки, захватить гриф оптимальным для атлета хватом и, сделав полшага вперед, подвести под него локти и грудь, выпрямиться, снимая штангу со стоек. Выйти на шаг вперед. В исходном положении локти выведены до горизонтального положения плеч, туловище прямое, ступни расположены на удобном для атлета расстоянии и слегка развернуты наружу, голова прямо.Сделав короткий вдох, присесть, сохраняя начальное положение рук, туловища и головы, бедра несколько развести в стороны. Не задерживаясь в приседе, выпрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах, встать.Во время приседаний локти не должны опускаться вниз, а туловище наклоняться вперед [1,3].Упражнение развивает разгибатели ног, подвижность в суставах рук и ног, гибкость позвоночника. Выполняют его атлеты, делающие подъем штанги на грудь для толчка с подседом «разножка». Оно является подводящим упражнением при изучении техники подъема штанги на грудь с подседом «разножка». Используя упражнение во все периоды тренировки, выполняя с весом 70-100% предельного результата в подъеме на грудь с подседом «разножка»,- до 5 подходов, по 3-5 повторений в подходе.Приседать с весом, превышающим результат в толчке, не рекомендуется, так как большая нагрузка на разгибатели ног и суставы рук не дает возможности правильно встать из подседа.Приседание со штангой на плечах за головой в «ножницах». Установить снаряд на стойки. Захватить гриф средним хватом, сделать полшага вперед, наклониться, подставить туловище под гриф, выпрямиться. Выйти на шаг вперед. Закрепив мышцы туловища, сделать выпад вперед и расставить ноги способом «ножницы». Подавая таз вперед-вниз, согнуть находящуюся впереди ногу до предела, затем выпрямить ее. Туловище должно сохранять вертикальное положение, находящаяся впереди нога сгибаться в коленном суставе до предела, другая нога по возможности прямая.Глубина приседания зависит от степени подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах выставляемой вперед ноги. Наибольшую нагрузку испытывает стоящая впереди нога, поэтому, выполнив 3-4 приседания, смените положение ног.Упражнение развивает четырехглавый разгибатель бедра, подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Используют его атлеты, которые выполняют рывок или подъем на грудь для толчка с подседом «ножницы». Особое внимание этому упражнению должны уделять атлеты, которые испытывают трудности при вставании из подседа «ножницы».Используют его в занятиях начинающих атлетов для овладения техникой подседа в рывке или толчке. Включают в занятия в подготовительном периоде и в начале соревновательного периода тренировки. Выполняют с весом, составляющим 60-90% предельного результата в толчке, - до 5 подходов, по 3-4 повторения в подходе. Начинающие должны использовать легкий вес и обязательно менять в подседе ногу, выставляемую вперед.Приседания со штангой на груди в «ножницах». Снаряд поднимают на грудь с помоста или берут со стоек. Упражнение выполняют так же, как и предыдущее.Оно развивает четырехглавые разгибатели, подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Удержание штанги на груди дает возможность атлету удерживать туловище в более вертикальном положении и способствует развитию подвижности в лучезапястных и локтевых суставах, закрепляет навык подседа «ножницы» при подъеме штанги на грудь в толчке.Используют это упражнение в подготовительном и в начале соревновательного периода, выполняя с весом, составляющим 50-70% предельного результата в толчке. Рекомендуется оно начинающим атлетам при изучении и закреплении техники подъема штанги на грудь.Жим штанги ногами. Установить снаряд в станке на удобную для атлета высоту. Лечь спиной на скамью, подвести ступни под гриф на ширине таза на одинаковом расстоянии от центра. Тазобедренные суставы должны быть под грифом. Кисти положить под голову.Сделав короткий вдох, энергично упираясь ступнями в гриф, поднять штангу вверх до полного выпрямления ног. Опускать снаряд следует медленно, сдерживая от падения на опоры станка.Упражнение можно выполнять и без станка. В этом случае атлет ложится на коврик на полу, а товарищи, взявшись за концы грифа, подают штангу на ступни.При выполнении жима ногами необходимо все время осуществлять страховку.Упражнение развивает мышцы ног. Ценно еще и тем, что, поднимая значительно больший вес, чем в приседаниях со штангой на плечах, атлет освобождает от нагрузки позвоночник.Используют упражнение во все периоды тренировки, обычно в середине занятий, выполняя с весом, превышающим предельный результат в приседаниях со штангой за головой, - до 5 подходов, по 3--5 повторений в подходе.Выпады в сторону со штангой на плечах. Поднять штангу вверх любым способом и опустить ее за голову. Туловище держать прямо, смотреть перед собой, ноги на ширине таза. Коротко вдохнуть и сделать выпад в сторону, сгибая опорную ногу до прямого угла. Вместе с выдохом встать в исходное положение. То же самое сделать в противоположную сторону. Выпад выполняют прямой ногой, опора в выпаде на внутренний край стопы.Упражнение развивает разгибатели бедра, ягодичные и приводящие мышцы бедра, подвижность в тазобедренных суставах. Выполняют его с малым весом – до 3 подходов, по 3-4 выпада в каждую сторону в подходе.Стоя ноги врозь со штангой на плечах, попеременное приседание на одной ноге. Штангу любым способом поднимают вверх и кладут за голову на плечи. Ноги расставляют как можно шире. Присесть на левую ногу, правая прямая. Сделать то же на правую ногу, левая прямая. Упражнение способствует развитию тех же мышечных групп, что и предыдущее. Вес штанги и дозировка те же.Перестановка ног в подседе «ножницы» со штангой за головой на плечах. Поднять снаряд любым способом вверх на прямые руки и опустить за голову. Принять положение подседа «ножницы», как в рывке. Резко оттолкнувшись ногами от помоста, поменять местами ноги, не меняя положения туловища (нога, выставленная вперед, перемещается назад, а стоящая сзади - вперед).Перестановку ног в подседе следует выполнять максимально быстро и точно. При резком отталкивании от помоста ноги только слегка отделяются от помоста и моментально переставляются.Упражнение способствует развитию быстроты и точности расстановки ног в подседе. Используют его в подготовительном периоде тренировки, выполняя с незначительным отягощением, - 3-5 подходов, по 3-4 повторения в подходе. Большой вес не рекомендуется, так как теряется скорость перестановки ног. В результате резких движений с большим отягощением возможны и растяжения связок.Начинающие атлеты выполняют это упражнение с грифом штанги.Прыжки со штангой на плечах. Поднять снаряд любым способом вверх и опустить за голову. Ноги поставить на ширине таза или чуть уже, носки развернуть в стороны, смотреть вперед, туловище держать прямо. Проекция грифа ближе к носкам.Сделав короткий вдох и сохраняя вертикальное положение туловища, плавно присесть, слегка сгибая ноги в коленях. Не задерживаясь в приседе, прыгнуть вверх. Ноги отделяются от помоста после полного выпрямления и подъема на носки.Выполняют упражнение с незначительным отягощением - 3 подхода, до 5 прыжков в подходе.Прыжки можно выполнять со штангой на груди или на выпрямленных руках. Используют их в подготовительном периоде. Однако в первоначальный период обучения это упражнение следует выполнять осторожно во избежание потери равновесия и падения штанги, особенно если атлет удерживает ее на выпрямленных руках.Упражнение развивает подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Прыжки рекомендуется выполнять с весом, не превышающим собственный вес атлета.Вывод. В ходе исследования определены и выявлены упражнения для развития отдельных групп мышц у спортсменов-гиревиков для развития общей выносливости, силы у атлетов. Авторы отмечают, что при внедрении выявленных упражнений тренерам необходимо учитывать конституционные особенности каждого спортсмена, для предотвращения получения травм и состояния перетренированности.
Номер журнала Вестник науки №2 (71) том 1
Ссылка для цитирования:
Петров В.М. ИЗУЧЕНИЕ ВАЖНОСТИ ВНЕДРЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП МЫШЦ У СПОРТСМЕНОВ-ГИРЕВИКОВ // Вестник науки №2 (71) том 1. С. 528 - 537. 2024 г. ISSN 2712-8849 // Электронный ресурс: https://www.вестник-науки.рф/article/12815 (дата обращения: 17.05.2024 г.)
Вестник науки СМИ ЭЛ № ФС 77 - 84401 © 2024. 16+