Панина С.А.
ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА БЕГУНОВ НА 400 МЕТРОВ С БАРЬЕРАМИ *
Аннотация:
в статье автор дает характеристику тренировочного процесса легкоатлетов-барьеристов. Рассматриваются средства общей и специальной физической подготовки. Также автором рассмотрены вопросы функциональной подготовки. Подробно описываются комплексы упражнений для воспитания гибкости и силовых способностей.
Ключевые слова:
легкая атлетика, физическая подготовка, барьерный бег, бег на 400 метров с барьерами, тренировочный процесс
Подготовка барьериста представляет собой многоплановый процесс. На протяжении года спортсмену приходится осваивать несколько программ, идущих параллельно или последовательно: укрепление отдельных мышечных групп, освоение отдельных элементов техники, развитие выносливости, скорости бега и т. д. Основное средство обучения и тренировки легкоатлета - это различные физические упражнения. В практике широко используются пять видов упражнений:-основные упражнения - это упражнения, которые подлежат изучению или в которых специализируется легкоатлет. -подводящие - способствующие более эффективному овладению техникой основных упражнений. -общеразвивающие - посредством которых достигается гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена. -специальные - упражнения, направленные преимущественно на развитие и совершенствование двигательных качеств и навыков (техники), специфических и, наконец, -вспомогательные - не имеющие, казалось бы, прямого отношения к основным легкоатлетическим упражнениям, но играющие важную роль. Они способствуют разносторонней физической подготовке, более рациональному отдыху, в первую очередь нервной системы, более эффективному расслаблению и т.п. [3].Главным отличием барьерного бега на 400 метров, от гладкого бега, заключается в том, что легкоатлету-барьеристу предъявляются ряд специфических качеств: хорошая подвижность в тазобедренных суставах, гибкость рабочих локомоций, умение хорошо чувствовать темп и ритм бега и т.д. Это обуславливает необходимость применения довольно широкого набора тренировочных средств и методов спортивной тренировки [3].Как показывает опыт наблюдений за ведущими отечественными и зарубежными спортсменами, высокий уровень развития специальной выносливости в конечном итоге определяет успешность выступления в соревнованиях.Для того, чтобы процесс воспитания специальной выносливости был выстроен наиболее успешно, необходимо повышение аэробных и анаэробных возможностей спортсмена, а также повышение устойчивости к перенесению напряженной и трудной работы.Для увеличения аэробных, в тренировочном процессе легкоатлетов-барьеристов возможностей используются методы равномерного непрерывного, повторного и переменного выполнения упражнений. Тренировочные занятия, при выполнении данной задачи проходят как правило в следующих зонах энергообеспечения: - Смешанной анаэробно-аэробной зоне, которая включает упражнения, направленные на повышение анаэробного метаболизма и увеличения аэробных возможностей легкоатлета-барьериста. Основными средствами в тренировочном процессе, которые используются для тренировки данной зоны энергообеспечения являются – выполнение повторного или интервального бега на отрезках до 1000 метров, с интенсивностью до 80 – 85%, переменные кроссы по типу «Фартлек» длительностью до 10 километров, с разнообразными вариациями ускорений начиная от 5 – 10 секунд и заканчивая темповыми «вставками» длинной до 1000 метров, ЧСС при данном типе тренировки не превышает 155–165 уд/мин.- Аэробной зоне, которая содержит в себе всю тренировочную нагрузку, при которой энергообеспечение мышечной деятельности происходит с помощь аэробного ресинтеза АТФ. Основными тренировочными средствами являются – равномерный кроссовый, разминочны и заминочный бег, а также интервальное пробегание отрезков, которое выполняются в четко заданных параметрах скорости бега, длинны отрезков и ЧСС, которое как правило не превышает 70% от максимальной в конце рабочих отрезков.Для повышения анаэробных возможностей используется в основном методы повторного и интервального выполнения упражнений, которые выполняются в следующих зонах энергообеспечения:Алактатно-анаэробная зона включает в себя выполнение тренировочных упражнений, которые направленны на увеличение максимальной скорости бега. Основными тренировочными средствами являются – повторное и интервальное пробегание отрезков длинной до 60 метров, интенсивность выполнения упражнений 95–105 %. Режим отдыха и количество отрезков планируется с учетом выполнения тренировочной серии без снижения скорости бега из-за утомления. Анаэробно-гликолитическая зона характеризуется тренировочной нагрузкой, которая, как правило, выполняется для увеличения уровня скоростной и специальной выносливости легкоатлета-барьериста. Основными тренировочными средствами в этой зоне энергообеспечения являются – повторное и переменное пробегание отрезков длинной от 80 метров до 400 метров, интенсивность выполнения 90% - 100% Упражнения могут выполняться серийно, к примеру 2 – 4 серии, по 3 – 5 повторений. Отдых внутри серии до снижения ЧСС 110 – 130 удмин, в зависимости от направленности тренировки. Между сериями отдых составляет 8 – 10 минут.На ряду с воспитанием специальной выносливостью, одним из приоритетных направлений является воспитание быстроты и скоростных способностей. Воспитание физического происходит посредством выполнения упражнений на предельной или около предельной скорости. Из средств общей физической подготовки, для воспитания быстроты у легкоатлетов-барьеристов применяют:Многоскоки или скачки, выполняемые с места или с подбега.Беговые упражнения: высокое поднимание бедра, семенящий бег, колесо, бег на прямых ногах.Бег в упоре с высоким подниманием бедра.Темповые выпрыгивания из полуприседа.Упражнения для мышц живота выполняемые в быстром темпе.Имитация работы рук на месте в высоком темпе.Из средств специальной физической подготовки, рекомендуются следующие упражнения, направленные на воспитание быстроты:Забегание в гору.Бег с сопротивлением (с плиткой, тягой).Имитация движений бегового шага или преодоления барьера, выполняемые с резиновыми амортизаторами.Бег с поясом 2 – 5кг.В качестве основного упражнения по воспитанию скорости бега, применяется бег на дистанциях до 80-100 метров. Могут применяться как варианты гладкого бега, так и бега с барьерами с различными расстановками. Оптимальная продолжительность отдыха между такими пробежками 3 – 5 минут. Этого времени, обычно, хватает, чтобы почти полностью восстановиться, но в тоже время не происходит значительного снижения возбуждения. Объем в одном тренировочном занятии, в зависимости от периода подготовки может разниться, но всего лежит в диапазоне от 200м – 300м до 600м – 700м.Методика воспитания силовых способностей у барьеристов, схожа с методикой спринтеров. В большинстве своем она основывается на упражнениях, которые были заимствованы из тяжелой атлетики. Важно отметить, что включение в тренировочных процесс значительных отягощений возможно лишь на поздних этапах многолетней тренировки.Для воспитания абсолютной силы применяются упражнения с отягощениями, величина которых составляет 50% - 130% от собственного веса спортсмена. Количество повторений в подходе составляет от 1-4 до 8-12 раз. В силовой подготовке барьериста применяются следующие упражнения:1. ???Тяга к груди: 65 – 75% от веса спортсмена, 3 – 5 подходов х 5 – 7 раз.2. Рывок с виса: 65 – 95% от веса спортсмена, 5 – 7 подходов х 2-4 раза.3. ??Приседания со штангой на плечах 75 – 120% от веса спортсмена, 4 – 6 подходов х 3 – 12 раз.4. ???Полуприсед со штангой на плечах: 85 – 130% от веса спортсмена, 3 – 6 подходов х 2 – 12 раз.5. Взятие штанги на грудь с виса: 70 – 100% от веса спортсмена, 4 – 6 подходов 2 – 6 раз.6. ???Ходьба со штангой на плечах: 40 – 60% от веса спортсмена, 3 – 4 подхода х 8 – 20 шагов.7. ???Выпрыгивание из полуприседа отягощением, равным 80-90% от веса спортсмена, 4 – 5 подходов, до усталости.При воспитании динамической силы применяются упражнения с отягощениями, составляющими 40-50% от веса спортсмена. Упражнения выполняются в быстром темпе с контролем времени выполнения определенного числа движений. Используются в основном быстрые толчки штанги от груди с короткой разножкой, темповые выпрыгивания из полуприседа, темповые толчки штанги с плеч в полуприсед [1].Так называемая взрывная сила является одной из разновидностей мышечной силы и характеризуется способностью к быстрому её проявлению. Она является одним из ключевых параметров, определяющих такие показатели как высота прыжка при прыжке вверх с прямыми ногами или прыжке в длину с места, переместительную скорость бега на коротких отрезках с максимально скоростью и т.д.При воспитании взрывной силы, применяются со штангой взрывного характера, баллистические упражнения, а также всевозможные прыжки [1].Прыжковая подготовка - одна из важнейших составных частей тренировочного процесса легкоатлета- барьериста. Прыжки и другие плиометрические упражнения больше, чем любой другой вид скоростно-силовой подготовки, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата спортсмена. О значении прыжковой подготовки, говорят объемы, выполняемые за год барьеристами – 7000 – 11000 отталкиваний.В тренировке барьериста используются различные прыжки, многоскоки, выталкивания, которые выполняются с места и с разбега. Прыжковые упражнения довольно хорошо дополняют почти все виды тренировочных занятий. При этом, более короткие и интенсивные многоскоки и прыжки с разбега, наиболее целесообразно включать в скоростные тренировки [2].Не менее важным направлением подготовки легкоатлета-барьериста является воспитание гибкости. Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость проявляется самим спортсменом при выполнении движений. Пассивная - при приложении к телу спортсмена усилий со стороны партнера или под действием сил тяжести.Для барьериста наиболее важна активная гибкость, поэтому в его тренировке преобладают упражнения для ее воспитания. К ним относятся различные маховые амплитудные движения в продольной и поперечной плоскости, наклоны в положении стоя и сидя на полу, разножки и др.Специфичным и наиболее распространенным средством развития гибкости барьериста являются упражнения, в которых спортсмен моделирует позы отдельных фаз барьерного бега. Наиболее распространенными из них являются упражнения, выполняемые в барьерном седе на полу. К типичным упражнениям барьериста относятся следующие:1. И.п. - сидя на пол. Выполнять разгибание ноги, взявшись рукой или руками за свод стопы.2. И.п. – сидя в барьерном седе. Выполнить наклон к маховой ноге с касанием носка маховой ноги.3. И.п. - то же. Выполнить подъем и опускание колена толчковой ноги без отрыва пятки от опоры. 4. И.п. - то же. Выполнить подъем маховой ноги.5. И.п. - сидя на полу, ноги согнуть в коленях, пятки вместе. Выполнить разведение ног с помощью рук.6. И.п.- стоя лицом к барьеру, положить маховую ногу на него. Выполнить наклоны к выпрямленной ноге или разгибания маховой ноги в наклонном положении.7. И.п. - стоя лицом к барьеру, положить маховую ногу бедром на него. Выполнить тазом «наезд» на барьер.8. И.п. - стоя боком к барьеру, положить толчковую ногу голенью на него. Выполнить наклоны к толчковой ноге, или подъем колена толчковой ноги, или наклон к маховой ноге.
Номер журнала Вестник науки №3 (72) том 1
Ссылка для цитирования:
Панина С.А. ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА БЕГУНОВ НА 400 МЕТРОВ С БАРЬЕРАМИ // Вестник науки №3 (72) том 1. С. 598 - 605. 2024 г. ISSN 2712-8849 // Электронный ресурс: https://www.вестник-науки.рф/article/13240 (дата обращения: 18.05.2024 г.)
Вестник науки СМИ ЭЛ № ФС 77 - 84401 © 2024. 16+